Sarapan merupakan salah satu waktu makan terpenting dalam hari Anda. Menurut Pedoman Gizi Seimbang yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan, sarapan adalah kegiatan makan dan minum yang dilakukan antara bangun pagi sampai jam sembilan untuk memenuhi sebagian kebutuhan gizi harian (15-30% kebutuhan gizi) dalam rangka mewujudkan hidup sehat, aktif, dan produktif.
Sarapan dapat diibaratkan sebagai bahan bakar pertama Anda sebelum memulai segala aktivitas Anda dalam satu hari.
Sarapan yang baik terdiri dari makanan sumber karbohidrat, lauk-pauk, sayuran, buah-buahan, dan minuman. Jika Anda tidak terbiasa mengonsumsi camilan pagi dan siang, maka porsi sarapan Anda harus mencukupi sepertiga kebutuhan kalori Anda dalam sehari. Tetapi jika Anda terbiasa mengonsumsi camilan, maka disarankan porsi sarapan Anda mencukupi seperempat dari kebutuhan harian Anda.
Meskipun begitu masih banyak orang Indonesia yang melewatkan sarapan, atau jika sarapan jenis makanan yang dikonsumsi tidak sesuai anjuran. Kira-kira apa sajakah jenis makanan yang sebaiknya Anda hindari saat sarapan?
1. Segelas jus buah tanpa makanan lain
Segelas jus buah saat sarapan tentu menyegarkan, tetapi mengonsumsi segelas jus buah saja tidak dapat dikatakan sarapan. Terlebih lagi jika yang Anda konsumsi adalah jus buah komersil dalam kemasan yang sudah ditambahkan gula, pewarna, pengawet, dan bahan tambahan pangan lainnya. Jus yang terlihat sehat seperti jus sayuran yang di-cold pressed pun tidak selamanya sehat jika dijadikan satu-satunya sumber makanan Anda saat makan pagi.
Jus kebanyakan hanya mengandung karbohidrat dan gula saja. Ini akan membuat Anda cepat lapar kembali sebelum waktunya makan siang sehingga menyebabkan Anda cenderung mengonsumsi camilan tinggi gula dan tinggi lemak. Buah yang disarankan untuk dikonsumsi saat sarapan adalah yang mengandung serat, seperti apel misalnya. Jika Anda ingin mengonsumsi jus buah boleh saja, tetapi cobalah membuat jus buah Anda sendiri sehingga Anda bisa mengukur kadar gula yang Anda gunakan. Jangan lupa untuk tetap mengkombinasikan jus buah Anda dengan makanan sumber protein.
2. Donat, croissant, cake, bagel, muffin
Donat serta produk pastry lain sebaiknya tidak Anda jadikan menu utama sarapan Anda karena sebagian besar kandungannya hanyalah gula dan lemak. Donat misalnya, proses pembuatannya menggunakan gula, krim, serta digoreng dengan metode deep fried. Ini menjadikan donat tinggi akan kalori tetapi minim akan kualitas zat gizi karena hanya mengandung karbohidrat dan lemak serta dalam jenis yang tidak sehat.
Gula merupakan sumber karbohidrat sederhana, sehingga akan meningkatkan gula darah Anda dengan cepat tetapi juga menurunkan kadar gula dengan cepat pula sehingga Anda akan merasa lapar sebelum waktunya makan siang. Sementara lemak yang berasal dari penggorengan terutama dengan metode deep fried merupakan jenis lemak jenuh yang berbahaya bagi kesehatan karena dapat mempengaruhi kadar kolesterol dalam darah. Donat dan produk pastry bisa menjadi camilan ketika sesekali Anda makan di luar, tetapi sebaiknya tidak Anda jadikan makanan utama saat sarapan.
3. Sosis, bacon, ham, dan nugget
Daging hasil pemrosesan adalah tipe daging yang berbahaya bagi kesehatan. Suatu penelitian yang dilakukan oleh peneliti di Harvard mengungkapkan bahwa setiap 50 gram daging olahan yang Anda makan akan meningkatkan risiko Anda menderita penyakit jantung sebanyak 42%. Jika Anda hanya mengonsumsi daging olahan saja untuk sarapan, maka kemungkinan Anda mengalami kegemukan dan obesitas juga akan bertambah karena biasanya daging olahan mengandung banyak lemak jenuh.
4. Sereal rendah serat
Mengonsumsi sereal merupakan pilihan bagi beberapa orang karena penyajiannya yang mudah dan menghemat waktu. Tetapi Anda tetap harus memperhatikan kandungan gizi yang terdapat pada kemasan sereal, pilihlah sereal yang setidaknya mengandung 3 gram serat dalam setiap takaran sajinya. Dan jika Anda memilih sereal untuk anak-anak, perhatikan kembali bahan-bahan yang digunakan. Sereal berwarna-warni yang dihasilkan dari pewarna buatan dapat memberikan dampak kesehatan bagi anak, beberapa penelitian mengaitkan pewarna pada makanan dengan ADHD dan hiperaktif pada anak.
Jika Anda ingin mencampurkan sereal dengan susu, sebaiknya gunakan susu biasa, jangan susu kental manis. Karena, susu kental manis sudah diberi tambahan gula yang cukup banyak.
5. Nasi uduk, bihun, dan gorengan
Merupakan menu sarapan yang terkenal di Indonesia, atau mungkin juga biasa Anda konsumsi. Meskipun mengenyangkan, tetapi ternyata jenis makanan ini dapat berdampak buruk pada kesehatan Anda. Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, Anda disarankan mengonsumsi makanan yang lengkap dan berimbang zat gizinya. Nasi uduk biasa disajikan dengan bihun goreng, sambal goreng kentang, ditambah dengan gorengan. Jika Anda perhatikan, nasi uduk sudah merupakan sumber karbohidrat, jika ditambah dengan bihun atau kentang maka asupan karbohidrat Anda bertambah berkali-kali lipat. Selain itu gorengan yang Anda konsumsi juga biasanya tinggi lemak karena mengandung banyak minyak.
Jika Anda terbiasa mengonsumsi nasi uduk untuk sarapan, cobalah kombinasikan dengan lauk-pauk yang mengandung protein dan sayur buah, kurangi asupan karbohidrat sederhana yang terlalu banyak.
5 Makanan yang Sebaiknya Dihindari Saat Sarapan
4/
5
Oleh
fikkirian
